隨著人們對營養(yǎng)酮癥的了解進一步加深，中鏈甘油三酯 (MCT) 也變得越來越受歡迎。營養(yǎng)酮癥主要通過用大量健康脂肪和適量優(yōu)質蛋白質取代凈碳水化合物來實現。
椰子油的一部分健康益處，就與其中的 MCT 有關。但 MCT 油更適合用作臨床用途，如：
減少食欲和減輕體重
改善認知和神經系統功能，可能對某些神經疾病產生影響
優(yōu)化能量水平，提高運動表現
改善線粒體功能，并由此降低多種疾病的患病風險，如動脈粥樣硬化、糖尿病、癌癥、心血管疾病、自體免疫性疾病和癲癇
作為治療癲癇的特殊飲食療法的一部分
預防非酒精性脂肪肝 (NAFLD)
短鏈、中鏈和長鏈甘油三脂過去半個世紀盛行的“低脂肪飲食”這一教條導致大部分人的健康飽和脂肪（包括 MCT）攝取量出現了災難性的下降，大多數人都錯誤地認為飽和脂肪不健康，會增加患心臟病的風險。
除椰子、椰子油和棕櫚仁油以外，黃油和其他采用草飼奶牛和山羊的牛奶制成的高脂肪乳制品也含有少量的 MCT。
請務必不要將極為不健康的工業(yè)椰子油和棕櫚油（傳統上被用于工業(yè)烘焙食品中所使用的氫化油），與有機、初榨及未經提煉的品種（在市場上被稱之為“健康食品”）相提并論。
MCT 的名稱源自于它的化學結構。脂肪含有與氫原子相連的碳鏈。短鏈脂肪擁有 6 個或以下的碳原子，
中鏈脂肪含有 6 到 12 個碳原子，而長鏈脂肪（如 ω- 3 脂肪二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)）則擁有 13 到 21 個碳原子。。
四種類型的 MCT根據碳的長度，MCT 又可以分為四種：
· 6 個碳 (C6)，己酸
· 8 個碳 (C8)，辛酸
· 10 個碳 (C10)，癸酸
· 12 個碳 (C12)，月桂酸
一般來說，碳鏈越短，MCT 就越有效地轉化成酮，而酮又是極佳的能量來源——它相比于葡萄糖優(yōu)越得多，因為酮在代謝生成 ATP 的過程中產生的活性氧 (ROS) 要少得多。
最近，我撰寫了一篇文章，介紹一款新奇的酮酯飲料如何提高專業(yè)運動員的表現，但酮類補充劑尚處于開發(fā)之中，就當前而言，您最好的選擇是借助食物和補充劑中所含有的 MCT，您的身體會將這種成分轉化為酮。
大部分商業(yè)品牌的中鏈甘油三酯油中，C8 和 C10 脂肪的比例幾乎各占一半。我個人更偏向于選擇 C8（即辛酸），雖然它的價格更貴，它轉化為酮的速度遠遠快于 C10 脂肪，而且可能更易于吸收。
椰子油可提供各種中鏈脂肪，包括 C6、C8、C10 和 C12 脂肪，后者也稱為月桂酸，在構成椰子油的脂肪中約占據 40%。（分餾椰子油是一個例外，其中主要含有 C8 和 C10 。）
所有這些脂肪酸都具有一定的有益功效但辛酸和癸酸可以更有效地提高酮水平。
雖然月桂酸從專業(yè)角度而言屬于 MCT，但它的碳鏈更長，意味著它不不一定始終與碳鏈更短的 MCT 具有相同的生物活性。事實上，C12 的工作方式更像是長鏈脂肪酸 (LCT)，后者分解成酮的效率略微遜色。
因此，就緩解饑餓和促進大腦健康而言，C12 的效果不那么顯著。如果想獲得這方面的好處，您應該選擇 C8 和 C10。月桂酸最為人所知的，是它的抗細菌、抗微生物和抗病毒的特性。
另一方面，碳鏈更短的 MCT 更容易轉化為酮，酮是非常理想的線粒體“燃料”。酮還可以抑制胃饑餓素（又稱饑餓激素），并可在您吃飽之后增加另一種向大腦發(fā)送信號的激素。
為何要補充 MCT 油？對于來自飲食長鏈脂肪中的中鏈甘油三酯油，您的身體會以不同的方式處理。通常，身體攝取的脂肪必須與膽囊分泌的膽汁混合，并在胰腺酶的作用下，在消化系統中被分解。
而 MCT 通常不需要膽汁或胰腺酶。進入腸道之后，它們會通過腸道粘膜擴散到血液中，直接輸送到肝臟，而肝臟會自動將這種脂肪轉化為酮類。
隨后，肝臟會將酮類釋放到血液中，輸送到身體各個部位。它們可以穿過血腦屏障，為大腦提供能量。中鏈甘油三酯還具有發(fā)熱效果，能夠對新陳代謝產生積極影響。
綜上所述，中鏈甘油三酯會直接被您的身體利用以獲取能量，而不是作為脂肪儲存在體內。MCT 還有助于清除腸道內的有害微生物，如致病菌、病毒、真菌和寄生蟲。和椰子油一樣，MCT 同樣具有抗氧化和抗炎的功效。
MCT 油（單純的 MCT 或椰子油）適合每天食用。食用 MCT 油的其中一個難題便是，如果您在對它產生耐受性之前，一開始就采用較高的劑量，就可能導致疏松的糞便和胃腸道 (GI) 方面的副作用。
我建議您在一開始每天服用的 MCT 不要超過 1 茶匙。您可以將其與其他脂肪一同食用，如一小撮堅果、在咖啡中加一點酥油，或將它作為沙拉淋醬的其中一種食用油。一旦您的耐受性提高，就可以逐漸將劑量增加至每天 4 湯匙 MCT 油。
如果您停用 MCT 油，一段之間之后再重新開始，則同樣要采用較低的劑量，讓您的消化系統重新調整。即便如此，MCT 油通常更容易被那些難以消化其他脂肪的人消化，比如吸收不良、腸漏癥、克羅恩病或膽囊損傷（比如感染或膽囊被切除）的人群。
提高耐受性的方式之一，是使用粉末形式的 MCT，將其加入奶昔、自制酮松餅或面包。
MCT 如何幫助您減輕體重？多項動物和人類研究均已證實，MCT 可促進生熱作用和脂肪氧化，從而抑制身體脂肪的沉積和積累。換言之，它們具有加熱的作用，您的身體可隨時用酮取代碳水化合物，為身體提供能量。
通過幫助您的身體燃燒脂肪，并生成更多酮，MCT 可以為您提供類似于生酮飲食的多種功效，但您并不需要像采用生酮飲食一樣，大幅降低凈碳水化合物的攝取量。下面提到的幾項研究，就探索了 MCT 對體重的影響：
?一項歷時三個月雙盲對照研究發(fā)現，相比于食用 LCT 的人，長期食用 MCT 可幫助原本健康的成年人顯著減掉更多的皮下脂肪。所有受試者每天攝取的脂肪總量均為 60 克。
區(qū)別就在于脂肪的種類（MCT 和 LCT）。能量、蛋白質和碳水化合物水平十分接近。研究報告的作者指出：“這些結果表明，相比于 LCT 飲食，MCT 飲食更能幫助個人（BMI ≥ 23 kg/m2）減輕體重和減少體脂?！?/p>
?其他研究還表明，MCT 可以降低您的食欲，從而起到減重的作用。據 Mental Health Daily（心理健康每日新聞）網站報道：“一些科學家推測，MCT 可作用于不同激素，如縮膽囊素、抑胃肽、胰腺多肽、酪酪肽和神經降壓素。對于 MCT 發(fā)揮作用的具體機制，目前尚不明確，但它比 [LCT] 更能引起飽腹感和降低食欲，這一點已經得到證實?！?/p>MCT 應該是健康飲食的組成部分——而非所謂的特效藥物
在大多數研究中，MCT 的減肥的效果很小——也許它本身的力量微小，不足以對體重產生重大影響。Paleo Leap 網站指出：
“研究報告的作者······利用千焦耳而非卡路里來衡量能量，但轉換單位之后，您會發(fā)現，極少有研究證實它的益處能夠在實際生活中產生影響。例如，一項研究發(fā)現 5 克 MCT 確實可將健康男性的代謝速率提高······11 卡路里/天······但您走路 5 分鐘或慢速跳繩兩分鐘所消耗的卡路里，就要多于這一數值?！?/p>
您務必要意識到，MCT 本身并不能產生神奇的減重效果。但它可以作為健康飲食的出色補充。此外，很多人將 MCT 視為“終極生酮脂肪”，因為它可以讓您在稍稍增加碳水化合物攝取量的前提下，繼續(xù)保持營養(yǎng)酮癥的狀態(tài)。沒有 MCT，您必須大幅減少碳水化合物，才能維持生酮狀態(tài)。
MCT 是一種健康脂肪，我建議將其作為其他健康脂肪的補充，這包括：
橄欖和橄欖油（請確保橄欖油經過第三方認證，因為 80% 的橄欖油都摻雜了其他植物油。不要使用橄欖油做菜。而應直接在常溫下使用。）
椰子和椰子油（非常理想的烹飪油，因為它可以耐高溫，而不會氧化）
黃油，應采用未經加工的草飼有機牛奶制成
生堅果，如夏威夷果和胡桃
種子，如黑芝麻、茴香籽、南瓜籽和大麻籽
鱷梨
草飼肉類
豬油和牛脂（非常適合用于烹飪）
酥油（澄清奶油）
生可可脂
有機草飼蛋黃
動物源性?-3 脂肪，如磷蝦油及體型小巧的多脂魚類，如沙丁魚和鳀魚
MCT 促進大腦和心臟健康MCT 是非常理想的大腦“燃料”，它可在進入人體內的幾分鐘后就轉化為酮。研究發(fā)現，治療水平的 MCT 為每天 20 克。該劑量適合用來預防退行性神經疾病，或作為已經確診病例的治療方法。Mental Health Daily 網站指出：
“在小規(guī)模人體試驗中，在施用一次劑量之后，MCT 補充劑即可改善認知障礙以及輕度阿茨海默氏病患者的認知能力。MCT 療法并非對每個人都有效，具有某些基因的人才會出現顯著改善。”
對于糖尿病、阿茨海默氏病、帕金森病患者，甚至是 ALS 患者，酮其實是更優(yōu)的大腦能量來源，因為這些疾病已經導致特定神經細胞出現胰島素抵抗，或者喪失有效利用葡萄糖的能力。因此，神經細胞會慢慢死去。
如果此時能夠提供酮，就可以挽救這些神經細胞，并讓它們繼續(xù)茁壯生長。多項研究均證明，酮是神經治療劑，也是神經保護劑。酮似乎還能降低系統炎癥的標記，比如 IL-6 和其他標記。
MCT 也非常有益于您的心臟健康。人體試驗已經證實，MCT 可降低總脂質水平，并改善心血管健康。例如，定期食用椰子油的人出現心臟病發(fā)作的風險，要低于很少食用椰子油的人——這種效果主要歸功于椰子油中的 MCT。
一項 1991 年的研究發(fā)現，棕櫚仁油在降低血清膽固醇方面，甚至比椰子油、乳制品和動物脂肪還要有效。棕櫚仁油還有助于提高有益的高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇的水平。
2 年，研究人員公布了一項發(fā)現，稱 MCT 可幫助降低您出現代謝綜合征的風險 。代謝綜合征包括一系列癥狀，如腹部肥胖、高血壓和胰島素耐受性。酮不同于碳水化合物，不會引起胰島素激增。
另一個益處是，它們不需要胰島素的幫助其穿透細胞膜，包括神經元細胞膜。相反，它們會利用轉運蛋白，這可以讓其進入已經出現胰島素耐受性的細胞。
您需要補充多大劑量的 MCT？最佳劑量往往因人而異，具體取決于您的健康狀況、能量需求和您的胃腸道能夠耐受的等級，以下在確定劑量時需要考慮的一般準則:
· 首先從 1 湯匙開始，然后逐漸增加，每個幾個星期就增加 1 茶匙。如果您出現胃腸道不適或腹瀉，請酌情減量。雖然過高劑量的 MCT 不會危害健康，但您的身體會通過腹瀉來排出過多的 MCT，因此，最好還是不要過量服用。
· 研究表明，最有益于抑制饑餓和促進脂肪燃燒的理想酮濃度是 0.48 毫摩爾/升 (mmol/L)。您可以通過尿液、呼吸或血液檢測，來測量體內的酮含量。您可在服用 MCT 油一小時后測量酮水平，然后逐漸增加劑量，直到您達到建議的 0.48 mmol/L。
· 或者，您也可以緩慢地增加劑量，直至您感覺饑餓感不像以往那樣強烈。
· 研究還發(fā)現，對于阿茨海默氏病等神經功能疾病所使用的補充劑，每天服用 20 克（約 4 湯匙）MCT 油即可產生有益影響。
對于您服用的 MCT 油的類型，我偏向于選擇更昂貴的 C8（辛酸）油，而不是同時含有 C8 和 C10 的 MCT 油。避免含有 C6 的廉價產品。即便是濃度低至 1% 至 2% 的 C6 也可能導致胃腸道不適。如果您想要獲得 C12（月桂酸）的抗微生物和抗炎活性，可在飲食中加入椰子油，椰子油更實惠，且相比于 MCT 油功能更多樣化。
謹記：椰子油的主要成分是月桂酸，它具有多種功效，包括抗微生物。但它并不能有效地轉化為酮，因而不能起到優(yōu)化能量的作用。另外，它也不能抑制饑餓感，也不會像 C8 和 C10 那樣優(yōu)化您的大腦健康。
MCT 油通常無色無味，它可以方便地添加至各種菜肴和飲料，如制作沙拉淋醬或者加入到冰沙和蔬菜汁。
